한국인의 대부분이 부족한 영양소인 비타민D는 햇볕으로도 약으로도 혈중 농도를 유지하기 어려워 약으로 섭취해야 합니다. 그래서 정말 약으로라도 꼭 섭취해야하는지, 그러면 어떤 약을 언제 얼마나 섭취해야하는지 정리해봤어요.
목차는 다음과 같습니다.
- 비타민D가 부족할 경우 발생하는 문제
- 비타민D 섭취 추천 용량
- 비타민D 영양제 고르는 방법
- 비타민D 추천 섭취 방법
- 비타민D, D2와 D3의 차이
- 비타민D 추천 영양제
비타민D가 부족할 경우 발생하는 문제
비타민D가 부족할 경우 나타나는 증상으로는 피부가 까칠하고 탄력과 활색이 없어지며, 우울한 기분이 들고 비만이 될 가능성이 높아집니다. 땀도 많이 나며, 무기력증과 만성피로가 옵니다.
뼈가 말랑해지는 골연화증으로 인해 허리가 아프고 걷기 힘들어 질수 있습니다.
감기나 피부병 같은 잔병도 잘 걸리고, 만성질환에 시달릴 수 있으며, 수면 장애에도 영향이 있다고 합니다.
비타민D가 심하게 결핍될 경우(혈중 농도 20ng/ml 이하), 골연화증, 구루병, 각종 암, 심혈관 질환 등 감염질환과 자가 면역질환이 발생될 가능성이 높습니다. 많은 연구에서 병에 걸린 사람들 중 사망하는 사람의 비율이 비타민D가 부족한 사람이 높은 것으로 나타나고 있습니다.
비타민D 섭취 추천 용량
비타민D는 음식이나 일광욕으로 섭취 가능하지만, 필요한 양만큼 생성되지 않아 영양제 보충이 꼭 필요합니다.
햇볕을 30분 이상 쬐면 필요량이 생성된다고 하지만, 썬크림도 바르지 않고 많은 부위가 노출되었을 때의 이야기이므로 현대사회에서는 부족할 수 밖에 없습니다.
비타민D 일일 추천 복용량은 우리나라의 경우 다른 나라에 비해 권장량이 아주 낮은 편이고, 미국의 경우에도 기관마다 다 다르게 추천하고 있습니다. 대충 혈중 농도 30~100ng/ml 내에 유지하는 것을 추천하므로 범위가 넓어 각 권장량이 차이가 납니다.
비타민D의 일반적인 권장하는 일일 권장량은 8세 미만은 1000 IU, 12세 미만은 2000 IU, 13세 이상은 3000 IU 정도 입니다.
비타민D는 간에 축적되어 필요시 혈중 농도를 높이므로 섭취한다고 바로 효과가 나타나지 않습니다.
최적 혈중 농도는 50~80ng/ml로, 혈중 농도가 낮은 사람의 경우 4000~5000 IU 정도를 6개월 이상 꾸준히 섭취해서 혈중 농도를 올린 후, 혈중 농도가 올라가면 1000~2000 IU 정도 섭취하여 농도를 유지하는 것을 추천합니다.
μg 단위로 환산하면 1 IU=0.025 μg 이므로, 1000 IU = 25 μg 입니다.
특별히 이전부터 섭취하고 있지 않다면, 대부분은 부족하므로 어느정도 고함량을 몇달간 섭취 후 병원에서 비타민D 혈중 농도를 체크해 최적 혈중 농도에 도달했을 경우 농도를 유지하는 것이 좋습니다.
하지만 비타민D를 하루 10,000 IU 이상을 과다 장기 섭취해 혈중농도가 200ng/ml 올라갈 경우, 지용성 비타민의 특성 상 체내에 저장되어 독성을 유발하여, 고칼슘 혈증으로 소화장애, 구역질 등의 문제가 발생하거나, 급성 췌장염 등의 부작용이 발생되므로 주의해야 합니다.
비타민D 영양제 고르는 방법
비타민D 중 D2는 효과가 낮으므로 D3(콜레칼시페놀)로 된 제품을 구매하는 것을 추천합니다.
천연 제품이 부작용이 적고, 흡수율이 높다고 알려져 있습니다. 천연 비타민D는 건조효모(비타민D) 로 표기됩니다.
그 외에 천연 식품 기준(Naturally Occurring Standards, NOS)과 같은 천연식품 인증 표시가 있는지 확인해도 좋습니다.
천연 제품 중 유기농 제품은 농약을 먹지않을 방법이기도 합니다. 유기 국내산의 경우 유기가공인증 마크가 있거나 유기농건조효모(비타민D)로 표기된 제품을 고르면 됩니다.
액상형이 더 흡수율에 효과가 있다고 알려져있으나, 그 차이가 미미하다는 의견도 많습니다.
대체로 생성 방법과 섭취 시기에 따라 흡수율이 더 차이가 난다고 하니 편한 제형으로 고르시면 될 것 같아요.
간혹 비타민D와 셀레늄을 함께 섭취하면 흡수가 잘된다고 함께 넣은 영양제가 출시되는데, 보통 셀레늄은 대부분의 식품에 포함되어 있어 식사시에만 먹는다면 상관없습니다.
비타민D 추천 섭취 방법
비타민D의 경우 소장 흡수가 필요하기 때문에, 담즙이 분비되는 식사 중 또는 식사 직후에 섭취하는 것이 흡수율을 높이는 방법입니다. 특히 고지방 식품과 함께 섭취할 때 흡수가 잘 됩니다.
또한 비타민D는 섭취 시 바로 혈중농도가 올라가는게 아니라, 간에 저장되어 혈중농도가 떨어지면 활성형으로 변하여 혈중 분비가 이루어집니다.
따라서 굳이 매일 복용하지 않아도 괜찮은 영양제로, 일주일에 한번 또는 한달에 한번 권장량을 대량으로 섭취해도 무방하다고 하고, 자주 복용하는게 좋다는 의견도 있는 반면, 일시적으로 올려 농도를 유지하는 편이 좋다는 이야기도 많습니다.
여튼, 결과론적으로 농도를 유지하는 것이 좋고, 그것은 사람마다 다르므로 다양한 방법으로 섭취하고 농도를 체크해보면서 개인에 맞춰 섭취방법을 정하는 것이 좋습니다.
비타민D가 너무 낮을 경우, 비타민D 주사를 맞아 일시적으로 올릴 수도 있습니다.
비타민D 주사는 성인의 경우 보통 콜레칼시페롤(D3)을 일주일에 한번 50000 IU를 맞거나, 두세달에 한번 200,000 IU 정도 맞는데, 연간 투약량이 600,000 IU가 넘지 않아야 한다고 합니다.
보험사에 따라 비타민D 수치가 낮을 경우, 비타민D 주사를 실비로 맞을 수 있습니다.
몇몇 보험사의 경우,골다공증이나 골감소증으로 의사소견서가 있어야 실비가 되는 경우도 있으니 확인해야 합니다.
비타민D 주사(50000 IU)의 가격은 3만원 내외로 실비처리가 되지 않더라도 크게 부담있는 금액은 아닙니다.
비타민D, D2와 D3의 차이
버섯 등 식물성 식품과 효모에 들어있는 에르고칼시페롤(Ergocalciferol)은 D2 입니다.
지방이 많은 생선, 달걀 등 동물성 식품에 있는 콜레칼시페롤(Cholecalciferol)은 D3 입니다.
둘 다 같은 역할을 하지만 D2의 경우 D3보다 두배 이상 섭취해야 효과를 보기 때문에, 대부분의 영양제는 D3로 출시됩니다. 비건 영양제를 찾을 경우 D2 영양제로 구매할 필요가 있습니다.
비타민D 추천 영양제
- 이끼 추출, 액상드롭형, 유아 추천 (1000IU 2개월/2000IU 1개월 2.5만원) : Nordic Naturals, 식물성 비타민D3 액제
- 건조효모, 2000 IU (3개월 1.9만원) : 한미 웰메이드 유기농 비타민D 2000IU
- 건조효모, 2000 IU (6개월 3.5만원) : 본트비 유기농 비타민D 셀렌 2000IU 500mgx60정
- 해조류 추출, 2000 IU + 비타민K2 100 (2개월 2.8만원) : NaturesPlus, Source of Life Garden, 비타민D3 & K2
- 맥주효모 추출, 2000 IU + 오메가9 250 (4개월 4.1만원) : Garden of Life, Vitamin Code, RAW D3
- 이끼 추출, 2500 IU (6개월 3.7만원) : NATURELO, 비타민D3, 식물성 원료, 62.5mcg(2,500IU)
- 맥주효모 추출, 5000 IU + 아연 22 + 퀘르세틴 85 (1개월 1.9만원) : Garden of Life, 비타민D3 & 아연
- 버섯 추출, 5000 IU (5000IU 1개월/2500IU 2개월 1.9만원) : NaturesPlus, Source of Life, Garden, 비타민D3
- 이끼 추출, 5000 IU (6개월 4.1만원) : NATURELO, 비타민D3, 식물성 원료, 125mcg(5,000IU)
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현대사회에선 무조건 복용해야하는 비타민D, 제대로 알고 제대로 먹어야 약이지, 잘못 먹으면 독이 될수도 있습니다.
최대한 많은 정보를 찾아 정리해봤는데, 비타민D를 제대로 섭취하는데 많은 도움이 되었으면 좋겠네요.
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